Keďže som bol v priebehu rokov súťaživým športovcom posiatym zraneniami, mal som dosť skúseností s vymýšľaním rôznych tréningov krížového tréningu. Stále však nie som veľkým fanúšikom plávania alebo dokonca bicyklovania, a tak som sa rozhodol pre krátke tréningové tréningy, ktoré sú krátke a produktívne.



Ak ste načas drtí a chcete sa rýchlo zapotiť, skôr ako sa podrežete a učíte sa, tieto tréningy sú pre vás. Ak ste zranení a potrebujete pomoc s udržiavaním formy, sú tu pre vás. Ak jednoducho nemôžete vydržať hodiny kardia, sú tu pre vás. A ak si chcete vyskúšať len niečo nové, tieto tréningy na rotopede sú tiež pre vás!



Počas týchto tréningov by mali byť vaše rozcvičky, ochladenia a ľahké námahy zhruba v rovnakom tempe. Cieľom počas rozcvičky je začať sa potiť a zvýšiť svoj srdcový rytmus. Počas období ľahkého úsilia a ochladenia je vaším cieľom znížiť srdcovú frekvenciu z intenzívnych intervalov a stále udržiavať nohy v pohybe.

20-minútové intervaly

káva, víno, pivo

Jamie Hegg



Cvičenie : 5 minút zahrievania, 10x (30 sekúnd tvrdá, 30 sekúnd ľahká), 5 minút ochladenie

Tipy : Ak idete 30 sekúnd do ťažkej polohy, nezabudnite otočiť odpor bicykla o niekoľko zákrut. Ak na 30 sekúnd venujete všetko svoje úsilie, chcete, aby to bolo výzvou, aby ste neustále pohybovali nohami. Môžete zostať sedieť na bicykli alebo sa postaviť. Počas 30 sekúnd nezabudnite odpor opäť znížiť.

Pre koho je toto cvičenie určené? : Toto je vynikajúci tréning, s ktorým môžete začať, ak nie ste zvyknutí jazdiť na rotopede. Je to tiež skvelá voľba pre každého, kto má skutočne čas.



23 minút Tabata

Cvičenie : 5 minút zahrievania, 8x (20 sekúnd tvrdé, 10 sekúnd ľahké), 5 minút stabilným tempom, 8x (20 sekúnd tvrdé, 10 sekúnd ľahké), 5 minút ochladenie

Tipy : Prispôsobenie odporu počas 10 sekúnd svetla trvá príliš dlho, takže buď jazdite pomaly na bicykli s veľkým odporom, alebo sa postavte na bicykel. Počas 20 sekúnd náročných dní sa naozaj snažte tlačiť, je to iba 20 sekúnd! Ak máte viac času, pokojne si pridajte ďalšiu sadu Tabata , len sa potom nezabudnite ochladiť!

Pre koho je toto cvičenie určené? : Potrebujete spáliť trochu pary? Bolo by to pre vás dobré cvičenie. The Tabata štýlom je toto cvičenie o niečo intenzívnejšie a stále je krátke.

Prahová hodnota 28 minút

čaj, fazuľa, pivo, espresso, káva

Jamie Hegg

Cvičenie : 5 minút zahrievania, 2x (90 sekúnd tvrdý, 30 sekúnd ľahký), 3 minúty rovnomerným tempom, 2x (90 sekúnd tvrdý, 30 sekúnd ľahký), 3 minúty rovnomerným tempom, 2x (90 sekúnd tvrdý, 30 sekúnd) svetlo), 5 minút vychladnúť

Tipy : Snažte sa udržiavať rovnaké intenzívne tempo celých 90 sekúnd. Ak je to potrebné, urobte svoje svetlo 30 sekúnd extra spomalené, aby ste mohli dať 100% na každých 90 sekúnd opakovania.

Pre koho je toto cvičenie určené? : Prahová hodnota v podstate znamená „pohodlne tvrdá“, takže ak hľadáte viac vytrvalostného tréningu, je to pre vás dobrá voľba. Musím však pripustiť, že ako šprintér je toto cvičenie pre mňa viac bolestivé ako pohodlné.

29 minútové krátke šprinty

Cvičenie : 5 minút zahrievania, 8x (20 sekúnd tvrdé, 40 sekúnd ľahké), 3 minúty rovnomerným tempom, 8x (20 sekúnd tvrdé, 40 sekúnd ľahké), 5 minút ochladenie

Tipy : Počas 20 sekúnd tvrdo choďte tvrdo! 40 sekúnd svetla je dobré zotavenie, takže nezabudnite dať všetko, čo máte. Zvýšte svoj odpor na 20 sekúnd vysoko a potom ho na 40 sekúnd znížte.

Pre koho je toto cvičenie určené? : Ak nie ste veľkým fanúšikom aeróbnej vytrvalosti, toto cvičenie je pre vás. Aj keď stále budete mať vysoký srdcový rytmus, budete tento tréning cítiť viac v nohách ako v pľúcach!

30-minútový rebrík

espresso, čaj, káva

Jamie Hegg

Cvičenie : 5 minút zahrievania, 2 minúty tvrdé, 2 minúty ľahké, 1 minúta a 45 sekúnd tvrdé, 2 minúty ľahké, 1,5 minúty tvrdé, 2 minúty ľahké, 1 minúta a 15 sekúnd tvrdé, 2 minúty ľahké, 1 minúta tvrdé, 1 minúta ľahké , 45 sekúnd tvrdo, 1 minúta svetlo, 30 sekúnd ťažko, 1 minúta svetlo, 15 sekúnd ťažko, 5 minút vychladnúť

Tipy : Toto cvičenie môže vyzerať trochu skľučujúco, ale tu je podstata: Za každý tvrdý interval nad 1 minútu získate 2 minúty ľahkého. Za každý tvrdý interval pod 1 minútu si dáte jednu minútu odpočinku. Tlačte sa na každý tvrdý interval. Pamätajte, že nasledujúci interval nebude taký dlhý alebo bolestivý ako ten, ktorý ste práve urobili!

Pre koho je toto cvičenie určené? : To najlepšie som si nechal na poslednú chvíľu! Toto cvičenie je moje osobné obľúbené. Získate vytrvalosť, rýchlosť a silovú prácu v jednom. To je pre každého, kto túži po ťažkom dýchaní a silnom potení.

Máte pocit, že vám tieto tréningy na rotopede nestačia? Majte na pamäti, že ich môžete kedykoľvek sťažiť tým, že na seba budete tlačiť alebo zvýšite odpor bicykla. Ak dávate 80% na intervaly, dajte 90%!