Ako vášnivý tenista sa vždy snažím byť v tip-top forme - na ihrisku aj mimo neho. Veľký faktor v športovom výkone je strava a hydratácia , takže je dôležité vedieť, čo jesť pred, počas a po zápas aby uspeli. Tenis je šport, ktorý môže trvať hodiny, a pri stálom príjme vody, elektrolyty a komplexné sacharidy, rovnako ako profesionáli, sú najdôležitejším krokom k výhre 6-0, 6-0.



Nerobte si starosti - sem-tam premárnim občasný mliečny koktail. Všetko s mierou, však?



Pred zápasom

Pred tenisom musia byť jedlá pred tréningom s vysokým obsahom sacharidov , stredne bielkovinové, s nízkym obsahom vlákniny a s nízkym obsahom tuku. Držte sa potravín, ktoré ste oboznámený a ľahko stráviteľný - nepotrebujeme zažívacie fiasko tesne predtým, ako sa chystáte zničiť svojho súpera. Snažte sa jesť jedlo alebo občerstvenie najmenej 90 minút pred zápasom. Týmto spôsobom vaše telo strávilo makroživiny a uskladnili ich na ihrisku.

Čerstvé ovocie

Ovocie sa skladá z vody a sacharidov - ideálne duo, ktoré vám dodá palivo do zápasu. Trocha vlákniny je tu v poriadku, ale príliš veľa vlákniny zaberie a dlho tráviť a narušiť vašu hru. Zamerajte sa na bobule, jablko alebo nakrájaný banán.



Granola Bars

Kto by nemal rád granolové bary ?! Sú nabité komplexnými sacharidmi, ktoré vaše telo používa na ukladanie ako glykogén. Glykogén je hlavný zdroj energie pre anaeróbne pohyby , ktoré tvoria väčšinu tenisového športu. Udržiavanie a s vysokým obsahom sacharidov strava je kľúčom k potlačeniu konkurencie.

Nízkotučné jogurty

Náročné nízkotučné mliečne výrobky na raňajky pomáha zásobovať vašu energiu energiou, aby ste boli pripravení na všetko, len čo kráčate po ihrisku. Pre rýchle a ľahké predzápasové jedlo vyšľahám jogurtový parfait, ústami zavlažujúcu kombináciu krémového jogurtu, chrumkavú granolu, čerstvé ovocie, posypané nasekanými orechmi a kvapku medu. Voila - správna zmes sacharidov, bielkovín a tukov.

Ovocné smoothie

Ak sa pred zápasom necítite na jedlo, vyskúšajte radšej ovocný nápoj? Smoothies sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, nehovoriac o všetkých sacharidoch, ktoré zásobia vaše zásoby glykogénu. Rád sa držím klasiky jahodové smoothie pred tenisom. Vypiť!



Počas zápasu

Hráči to mnohokrát majú netuším ako dlho ich zápas mohol trvať. Niektoré zápasy môžu trvať viac ako 45 minút, zatiaľ čo iné môžu trvať viac ako 3 hodiny (skvelá práca, Serena!) Nehovoriac o mužskom tenise, ktorý má za sebou zápasy nad 11 hodín (Fuj!). Z hľadiska morálky príbehu musíme byť pripravení na to, čo sa na nás vrhne, keď súťažíme. Je rozhodujúce pre zostávajú dobre hydratované , tak skúste napiť pár uncí vody každých 15 minút počas zápasu zostať na vrchole svojej hry.

Voda

Aj keď to nemusí byť náročné, konzumácia čistej vody je pre hydratáciu buniek nesmierne dôležitá. Zamierte na 5-10 uncí vody každú štvrťhodinu na udržanie špičkového výkonu. Mnoho hráčov pokrčí potrebu pitnej vody, ak nemajú smäd, čo môže byť nebezpečné. Smäd nie je adekvátnym monitorom hydratácie , takže pite, aj keď nemáte smäd. Vaše telo sa vám poďakuje.

Obmedzte kofeín

Aj keď nám kofeín dodáva energiu na to, aby sme sa dostali na záverečné skúšky, môže to byť pre tenistu ten najlepší zdroj energie. Štúdie preukázali, že malé množstvo kofeínu môže byť prospešné z hľadiska výdrž alebo zotavenie , ale udržujte dávku na minime. Prečo? Káva a nápoje s kofeínom, ktoré majú tiež vysoký obsah pridaných cukrov, môžu spôsobiť strata tekutín alebo moču navyše počas zápasu, čo môže viesť k dehydratácii (alebo zbytočným prestávkam v kúpeľni, ktoré sa nikomu nepáčia). Vymeňte kofeínový nápoj za kúsok ovocia alebo nápoj naplnený elektrolytom .

Gatorade zmiešaná s vodou (50/50)

Ako asi viete, športové nápoje nie sú liekom na všetko. Nápoje na báze elektrolytov, ako sú Gatorade a Powderade, sú prospešné v menších množstvách, pretože sú nabité prebytočný cukor a soľ. Ak to chcete minimalizovať, skúste použiť zmes napoly Gatorade a napoly voda pre dokonalú rovnováhu elektrolytov, cukru a vody.

Po zápase

Gratulujeme, prešli ste ďalším tenisovým zápasom! Zotrite si pot z obočia a pripravte sa na jedlo po zápase. Vyskúšajte a skonzumujte a dobre vyvážené, vysoko kalorické jedlo do 30 minút chôdze mimo kurtu s cieľom maximalizovať výhody. Vaším hlavným cieľom je doplňte hladinu sodíka a sacharidov , čo môže trvať až 48 hodín po zápase. Šťastné jedlo!

Cestoviny

To je správne. Naložte všetky tie sacharidy, zlatko. Cestoviny sú skvelým zdrojom komplexné sacharidy , ktoré pomáhajú opravovať zásoby glykogénu. Pri príprave cestovín solte vodu, aby ste zvýšili príjem sodíka, čo je cieľ po zápase! Vyskúšajte tieto recepty na cestoviny, ktoré určite uspokoja váš atletický apetít.

Chudé mäso, ryža a zelenina

Ah, jedno z mojich najobľúbenejších jedál. Kuracie mäso, ryža a zelenina budú mať vždy kľúč od môjho srdca. Toto vyvážené jedlo obsahuje dokonalý pomer chudých bielkovín, tukov, sacharidov a základných vitamínov a minerálov. Existuje toľko spôsobov, ako si toto jedlo okoreniť, tak sa pripravte!

Raňajky na večeru

Kto nemá rád raňajky na večeru? Hovorím o palacinkách, oblátkach, vajciach, šunke, zemiakoch .... dostanete nápad. Palacinky a oblátky sú s vysokým obsahom komplexných sacharidov, vajcia sú miernym zdrojom bielkovín, dodávajú chudé mäso bielkoviny a tuky . Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom sacharidy, draslík a vlákninu , takže poriadok do toho a tie hash browns. Obmedzte prebytočný tuk, vysoký kofeín a pridaný cukor zostať na dobrej ceste.

Takeaway

Tenis je vysoko náročný šport, ktorý si vyžaduje dokonalú koncentráciu a fyzickú zdatnosť. Ako Povedal to Bjorn Borg „Tenis je ako tisíc malých šprintov.“ Telo sa musí prispôsobiť rýchlym zmenám v tempe a smere a strava je obrovskou súčasťou celkového výkonu. Konzumujte a vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku predzápas s občerstvením alebo jedlom na doplnenie zásob glykogénu. Počas zápasu sa uistite, že ste dobre hydratovaný pitím vody, obmedzením kofeínu a usrkávaním nápoja naplneného elektrolytom. Po zápase konzumujte veľké množstvo komplexných sacharidov, sodík a chudé bielkoviny na opravu svalov a zotavenie pre ďalší zápas.