Ako

Nehovorím, že zabudnite na výpady a drepy, ale vedeli ste, že existujú potraviny, ktoré pomáhajú zväčšiť a naplniť vašu korisť? Do pekla áno! Náš zadok potrebuje veľa bielkovín a zdravé tuky. Chcete vyformovať tú korisť a pripraviť ju na leto? Tu je zoznam potraviny, ktoré by ste mali jesť.



1. Losos

Ryby, jedlo, losos a jedlo HD fotka od Caroline Attwood (@carolineattwood) na serveri Unsplash

Unsplash on unsplash



Losos je jednou z najbohatších potravín vysoko kvalitných bielkovín a esenciálnych tukov. Skutočne obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre náš organizmus. Zaujímavý je fakt omega 3 zmierňuje príznaky metabolického syndrómu .

Poviem to inak, táto mastná kyselina riadi hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hromadenie tuku okolo pása. Konzumácia lososa skutočne podporuje správne fungovanie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje cukor v tele a umožňuje nášmu metabolizmu správne asimilovať tuky, sacharidy a bielkoviny.



Losos tiež chráni zdravie kostí a jeho bohatstvo na draslík robí z tejto ryby optimálnu potravu pre naše svaly a prebytočné vstrebávanie vody. To znamená, že okrem zaoblenia a zväčšenia zadku vám pomôže aj losos vylúčiť zadržiavanie vody všetci nenávidíme.

2. Zelenina

zelenina, obilniny, strukoviny, mäso, hrach, cícer, garbanzo, kukurica

Christin Urso

ako čistiť plynovú rúru s ľahkým vypnutím

Strukoviny sú nabité bielkovinami a vláknami. Bielkoviny umožňujú rast svalov a vlákna pracujú pre správne trávenie a dobré fungovanie nášho metabolizmu. V skutočnosti vlákna pomôže prijať najväčšie množstvo živín v strukovinách, ako je mangán, vitamín B9 a samozrejme naše milované bielkoviny.



Nezabudnite ich zahrnúť do svojej stravy a buďte pripravení na vyformovanie tejto koristi pomocou najrôznejších strukovín, ako je šošovica, cícer alebo čierna fazuľa.

3. Orechy

Orechy, mandle, stôl a čierna HD fotka od chuttersnap (@chuttersnap) na Unsplash

Unsplash on unsplash

Orechy sú ďalším vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín, myslite na to, že pol šálky orechov obsahuje asi 13g bielkovín.

Existuje niekoľko druhov orechov a všetky so zaujímavými funkciami. Napríklad mandle, kešu a pistácie sú považované za najlepšie pre tých, ktorí počítajú kalórie (prosím, nie ľudí). Arašidy zlepšujú mozog a vlašské orechy sú najlepšie orechy pre srdce.

Nezabudnite ich teda zahrnúť do svojich raňajok (ráno by som to bez mandľového masla nezvládla), ako polevu do vašich šalátov alebo ako jednoduché občerstvenie.

koľko panákov jablčného octu denne

Tip na lyžicu: Kombinujte orechy so strukovinami a získajte všetky potrebné aminokyseliny .

4. Sušené ovocie

Sušené ovocie je podceňované kvôli zjavne vysokému obsahu cukru a kalórii.

Vedeli ste však, že cukor obsiahnutý v sušenom ovocí neovplyvňuje hladinu cukru v tele? Alebo že sušené ovocie, napríklad sušené figy a slivky, obsahuje a oveľa vyššia hladina antioxidantov a vlákna ako čerstvé ovocie?

Ale v supermarkete buďte opatrní, vždy si prečítajte štítok! Balené sušené ovocie často obsahuje pridaný cukor a oleje, veci, ktoré nechcete. Toto dokonalé jedlo je pohodlné, trvanlivé a dodáva energiu okamžite. Nechajte to pred svojimi drepmi, vaša korisť vám poďakuje!

Tip na lyžicu: Použite datle ako sladidlo pre vaše smoothie alebo dezerty.

5. Avokádo

Unsplash via thoughtcatalog.com

Avokádo je nabité vlákninou, vitamínmi, draslíkom a mononenasýtenými mastnými kyselinami. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre stavbu našich svalov a pomáhajú eliminovať „zlý“ tuk.

Chcete, aby bola táto korisť zaoblená? Neznižujte predpoklad tukov. Nezabudnite ich vždy zahrnúť do jedál. Ako náhradu za avokádo môžete použiť olivový olej, ľanový olej alebo si jedlo uvariť na kokosovom oleji, ktorý podporuje metabolizmus.

6. Celá pšenica

Crunchy Bread Crust fotka od Wesual Click (@wesual) na Unsplash

Unsplash on unsplash

Chcem to objasniť, vaša korisť POTREBUJE sacharidy!

sú čierne olivy a zelené olivy rovnaké

Sacharidy sú zlatou baňou pre rast našich svalov. Okrem toho, že sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie, aj budujú chudé svalové tkanivá . Je známe, že tento typ svalov zvyšuje náš metabolizmus, pretože sú to aktívne tkanivá a na správne fungovanie potrebujú kalórie. Nepotrebovanie sacharidov by skutočne vyvolalo opačný efekt: stratu štíhleho svalstva, pomalší metabolizmus a hromadenie tuku. Inými slovami, nočná mora.

Preto nezabudnite skombinovať svoje bielkoviny a tuky so sacharidmi. Pšeničný chlieb, pšeničné cestoviny, ale aj iné sacharidy, ako je quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky alebo krémová ovsená kaša pre vaše brekkie, by mali byť vždy na vašom zozname potravín.

7. Mäso

kuracie, bravčové, grilované, mäso

Christin Urso

Je zbytočné tráviť príliš veľa času bielym mäsom, posadnutosťou kulturistami, dokonalými bielkovinami. Niet pochýb, dajte si grilované kuracie mäso, ale nehovorte „nie“ dobrému steaku!

Chudé hovädzie mäso je jedným zo zdrojov s najväčším podobným obsahom bielkovín ľudské proteíny . Je tiež bohatý na zinok, železo, fosfor, kolagén, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie našich svalov.

Tip na lyžicu: na mäso vytlačte trochu citrónu, čo úžasne zvýši vstrebávanie minerálov.

8. Temní zelení

Fotografia šalátových listov od Alfonsa Cenname (@alfonsocenname) na serveri Unsplash

Unsplash on unsplash

ako zistiť, či je jahoda zlá

Zabudnite na myšlienku zelených ako na nudných ľudí v strave. Verte tomu alebo nie, tmavozelená zelenina prispieva k formovaniu tejto koristi.

Prečo? Pretože náš zadok potrebuje vitamíny, minerály a veľa aminokyselín, aby mohol rásť nové bunky a „dopĺňať“ naše hormóny. Medzi preferované druhy zeleniny patria tmavozelené listy (napr. Špenát, kel), ružičkový kel, brokolica a uhorky.

9. Jogurt

Ak si chcete vytvoriť zadoček, nezabudnite na svoj denník. Jogurt je známy svojim vysokým obsahom vápnika ktorý podporuje zdravie kostí a znižuje riziko osteoporózy. Odporučil by som spotrebu nízkotučný alebo odtučnený jogurt pretože obsahuje celé množstvo vápniku a nie je nabitý tukmi.

Jogurt tiež prospieva nášmu tráviacemu zdraviu vďaka obsahu živých kultúr (baktérií), známych tiež ako probiotiká .

10. Vajcia

Asia Red

Som si istý, že väčšina z vás nie je prekvapená, keď počuje, že vajcia vám môžu pomôcť formovať túto korisť.

Ale, žĺtok áno alebo žĺtok nie?

Nuž, samotný žĺtok obsahuje polovicu výživných látok a polovičné množstvo bielkovín z celého vajíčka. Preto ak jete iba bielu farbu, nezískate všetky bielkoviny, ktoré by ste mohli získať, vitamín D, vitamín B12, dostatok omega 3 mastných kyselín, folát a cholín ktoré sú všetky koncentrované v žĺtku.

Žĺtky sú však plné tuku a môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Z tohto dôvodu navrhujem, aby ste nejedli viac ako dva žĺtky (na omelety, frity, koláče alebo na akékoľvek iné jedlá, ktoré si vyžadujú viac ako dve vajcia, použite dve celé vajcia a na ostatné iba biele).

Spodný riadok:

Formovať túto korisť a pripraviť ju na leto je možné. Nevzdávajte sa ľudí a vždy pamätajte na to, že to, čo jete, je pre dosiahnutie vašich výsledkov nesmierne dôležité. Snažte sa do svojej stravy zahrnúť všetky (alebo takmer všetky) potraviny zo zoznamu, urobte drepy a buďte pripravení obliecť si plavky, na ktoré ste všetci čakali.